Hoy hablaremos sobre una de las prácticas más antiguas realizadas por el budismo y sobre la integración de esta práctica, como técnica, en la psicología. Hablaremos de mindfulness y de cómo el tener una atención plena nos permite vivir mejor.

Como vimos en el primer episodio de manera superficial la meditación es una forma de exposición y la exposición es la estrategia básica para producir la extinción de una respuesta. Cualquier respuesta. Solemos usar esta tecnica para reducir la ansiedad, pero sirve para reducir cualquier emoción. Agradable o desagradable.

No porque se intente controlar o eliminar la emoción de manera voluntaria sino porque justamente las emociones y otros procesos – como las sensaciones corporales y los pensamientos- son automáticos e incontrolables y requieren de la mera experimentación para que se regulen por sí solos.

Mindfulnes se inspira en la meditación Zen. Esta práctica fue iniciada entre los siglos IV – V a.c. por Siddhartha Gautama. Más conocido como Buda. La leyenda cuenta que Siddhartha fue un príncipe hindú al que su familia protegía extremadamente para que no experimentara el sufrimiento. Pero a los 29 años se escapó del palacio y vio cuatro escenas que son conocidas como las cuatro señales: Un anciano, un enfermo, un hombre muerto y La Paz del renunciante.

A través de estás señales se dio cuenta que él también podría enfermar. Qué envejecería, moriría y perdería todo lo que amaba. Estás señales dieron origen a las cuatro nobles verdades del budismo. Vamos a ver cada una desde el budismo y desde la ciencia. Porque resultan ser nociones sobre la vida y el sufrimiento que resumen mucho lo que intentamos hacer los psicólogos.

La primera noble verdad

Es que estar vivo es experimentar dolor. No importa lo afortunados que seamos, todos eventualmente experimentaremos la muerte por vejez, enfermedad o cualquier otra causa. No podemos evitar perder, decepcionarnos, sentir miedo y frustración. Tanto nosotros como nuestro mundo es imperfecto.

Podemos intentarlo todo y aun así todos los placeres e incluso otras personas eventualmente disminuyen y se pierden. Nosotros y todos los que amamos morirán.

Esto lo vemos continuamente en nuestra vida y en la vida de otros. Las personas nos decepcionan a todos, a veces nos quedamos atrapados en reproches y arrepentimientos sobre porque alguien hizo o no hizo algo hacia nosotros. Cuando la realidad es que te pasa a ti y a todos los demás. Y no solo te pasó sino que siempre podrán decepcionarte otra vez.

No solo las personas decepcionan. También las circunstancias pueden ser decepcionantes, porque no se corresponden muchas veces con lo que deseamos. De ahí que nos frustremos. Porque hay una gran cantidad de eventos sobre los que nos tenemos control. No podemos controlar la conducta de otras personas, no podemos controlar los fenómenos naturales. Y esto genera miedo, por el peligro que implica para nuestra supervivencia.

La ciencia surge para aprender a observar, explicar, predecir y controlar la materia y hemos logrado muchas cosas gracias a ella. Pero la realidad es que la capacidad de control es limitada. Desde la psicología sabemos que las emociones son reacciones innatas que no podemos controlar. La alegría, el miedo, la tristeza, la rabia, la sorpresa son reacciones que una vez desencadenadas no podemos eliminar.

Desde la medicina también se ha trabajado mucho para curar enfermedades y atrasar la muerte y aun con todo el avance tecnológico desarrollado nos seguimos enfermando y muriendo. Se pueden reducir los riesgos de enfermar o morir a temprana edad, pero el riesgo nunca será igual a cero.

Esto no quiere decir que nuestros esfuerzos sean en vano. Lo que quiere decir es que hay muchas cosas que podemos hacer y controlar y hay un millón que No. Es nuestra realidad y es necesario aceptarlo porque cuando no aceptamos el dolor, sufrimos.

La segunda noble verdad

Es que frente a tanto dolor llega el sufrimiento. Y me encanta esta parte porque esta comprobada desde la ciencia. Sufrimos porque nos negamos a aceptar la realidad descrita antes. En psicología conocemos estas conductas como conductas de evitación. Es un termino con el que categorizamos dos tipos de conductas, que se realizan cuando nos exponemos a estímulos aversivos. Escapamos de la estimulación aversiva y, cuando anticipamos la posible aparición de esos estímulos, los evitamos.

Estás conductas no son ni buenas ni malas. Si escapamos de alguien que nos agrede o evitamos un lugar por el que suelen robar, están cumpliendo su función de aumentar nuestra probabilidad de sobrevivir. El problema, es que a veces las usamos para tratar de alterar fenómenos fuera de nuestro control.

Cuando escapamos de nuestras emociones, estás aumentan. Porque impedimos el proceso de exposición, que es lo único que permite que se reduzcan. Por esa razón, eso que te hizo X persona hace 5 años todavía te da rabia. No es lo que pasó como tal hace cinco años, porque solo puedes experimentar y percibir el presente. Es la dificultad para aceptar lo que pasó, lo que termina perpetuando ese dolor. Por eso sufres.

Dice Buda que siempre estamos deseando relaciones perfectas y satisfactorias. Queremos experimentar placer constante y evitar todo lo displacentero. Seguimos soñando con sentirnos completos, lo que hace que experimentemos una decepción tras otra. Al final la realidad se impone.

Si se trata de las emociones, la realidad es que sino las aceptas y les sigues huyendo, estas aparecerán una y otra vez. Y con cada aparición, se va reforzando la asociación entre el estimulo que la detona y la respuesta emocional. Por lo que cada vez las sentirás con más facilidad y más intensidad.

Y dice Buda: porque nos aferramos, sufrimos y entre más sufrimos más nos aferramos. Y justo lo vemos en psicología. Entre más intensa la emoción, más aversiva se siente y más se refuerzan las conductas de evitación. Evitamos el sufrimiento y nos aferramos a nuestra forma ideal de sentirnos. Buscamos cosas que nos hagan sentir alivio o placer. comiendo, durmiendo, consumiendo drogas, imaginando otra realidad o viéndola a través de la pantalla. Desde las neurociencias dirían que buscamos dopamina. Qué es el neurotransmisor que se libera en nuestro cerebro cuando experimentamos placer.

La tercera noble verdad

Es que es posible terminar con nuestro sufrimiento. Para dejar de sufrir debemos renunciar a aferrarnos a la idea de siempre tener lo que queremos y aceptar las cosas dolorosas que suceden más allá de nuestro control. No se trata de renunciar a obtener placer sino de aceptar la realidad cuando es dolorosa y dejar de aferrarse al dolor propio.

La aceptación también es una técnica en psicoterapia. y así como todos los caminos llevan a roma. Cuando se trata de bienestar todos los caminos llevan a la exposición. Así que sí, la razón por la que usamos la aceptación como técnica, es porque la aceptación permite que las personas entren en contacto con su dolor y se expongan el tiempo suficiente para que este dolor se reduzca.

No es una técnica que implique pasividad. No quiere decir que debamos aceptar todo lo que nos pasa. Tanto en psicología como en el budismo, el objetivo es aprender a aceptar y enfrentarse de manera adecuada a esos procesos que se regulan solos o a esas situación que generan dolor pero que sencillamente no podemos cambiar.

Tal vez porque ya hacen parte del pasado, porque hacen parte del futuro, porque tiene que ver con cómo se comporta otro. Y tampoco podemos controlar a nadie. O porque se trata de procesos fisiológicos que están programados para darse queramos o no.

Cuando dejamos de perder el tiempo tratando de luchar contra la realidad de la vida, podemos dedicar ese mismo tiempo y enérgica a cambiar lo que sí podemos cambiar. No nos queda más que aceptar la tristeza actual. Pero al aceptarla y enfocarme en mejorar mi rutina y lo que No está funcionando bien en mi vida. Puedo aumentar la posibilidad de sentirme bien más adelante.

No puedo evitar ahora, el sentir miedo a que algo me pase a mí o a mi familia. Pero sí lo acepto y me enfoco en el presente, ese miedo se reduce. Y eventualmente, puedo empezar a sentir la tranquilidad de que estamos bien ahora y puedo empezar a disfrutar de esa realidad. Que antes no veía por estar siempre imaginando que algo terrible iba a suceder. Porque sí, puede suceder. Sin importar si pienso o no en ello.

Los hallazgos de la neurociencia confirman tanto lo que se sabe desde el budismo como lo que se sabe desde las leyes de la conducta…

El cerebro es un mediador de nuestra conducta. La mejor forma de entenderlo es viendo los cambios que tienen nuestros músculos. Cuando hacemos ejercicios de fuerza creen y cuando los movemos poco se reduce su tamaño y se pueden incluso atrofiar.

Las estructuras cerebrales también cambian a partir de nuestros aprendizajes. Lo que se ha visto es, que cuando a través de las conductas de evitación mantenemos y fortalecemos la respuesta emocional y nos volvemos más sensibles para experimentar esa emoción. La amigadla – que es la estructura cerebral que se encarga de permitir este proceso – se hipertrofia. Aumenta su tamaño y está hiperactiva.

Hay un fenómeno que se le explica a las personas que tienen una dificultad gigante a la hora de regular emociones. Las que desarrollan trastorno limite de la personalidad. Y es qué, han usado por tanto tiempo estrategias equivocadas para regular sus emociones, que las experimentan a una intensidad extremadamente elevada. Y llega un punto en el que esa emoción es tan fuerte que pierden la capacidad para controlar sus propias acciones. Cuando pasa esto, hay que recurrir a estrategias rápidas para regular la emoción, aunque implique evitación. Porque a esa intensidad es peligrosa la exposición.

Desde la neurociencia se conoce como el secuestro de la amigadla. Y es que literal, la amigdala se activa de tal forma que activa una ruta secundaría para llegar rápido a nuestra corteza frontal -la que media los procesos de toma de decisiones y la conducta voluntaria- y toma el control.

Por eso se llama el secuestro de la amigdala porque toma el control sobre el lóbulo frontal. El propósito es que podamos responder de manera rápida a una amenaza. Pero perdemos el control sobre lo que hacemos o decimos bajo ese estado.

Al meditar se fortalece la corteza frontal y la amigadla vuelve a su tamaño por lo que es más difícil que ocurra este fenómeno conocido como el secuestro de la amigadla.

Es lo mismo que vemos desde el conductismo. La exposición continua a la emoción permite que se produzca la extinción de la emoción y tu puedes finalmente experimentar otras emociones y detectar otros estímulos. Cuando lo haces de manera voluntaria se fortalece tu capacidad para redirigir tu atención a otras cosas sin importar cual sea tu sensación. Esto permite que la emoción no escale tanto y tu capacidad para pensar y actuar de manera voluntaria se mantiene.

Aprendes a decir No a una droga, aunque notes la ansiedad por consumir y a decir sí a realizar actividades que te benefician a largo plazo, a pesar de la pereza o la tristeza actual. Esto termina permitiéndote sentir más bienestar y satisfacción, porque el dolor no se queda más de lo que debe y luego tú puedes disfrutar de otras cosas bonitas que también experimentas. Que también pasaran. Como todo, recuerda que aferrarse al placer y al bienestar nos puede hacer sufrir.

Nada es eterno. A todo nos habituamos y se da a través del aprendizaje uniestimular. La exposición repetida a un estimulo da lugar a dos fenómenos. Habituación y sensibilización. La sensibilización ya la vimos, con la capacidad de detectar de manera cada vez más rápida cualquier estimulo que produzca una respuesta emocional y con la respectiva experiencia emocional intensificada.

La habituación se da cuando la exposición es continua. Por eso dejamos de sentir mariposas en el estomago. Dejamos de sentir el olor de nuestra mascota. Por eso ese sofá extremadamente cómodo luego es solo un sofá, ese sujeto guapísimo con el compartimos la vida luego es solo un sujeto. Por eso queremos nuestra casa luego de una semana en la playa y así con todo.

La cuarta noble verdad

Es que hay un camino. El sufrimiento es opcional y podemos liberarnos de él al vivir éticamente, practicar la meditación y desarrollar la sabiduría. Esto desde el budismo.

Mindfulness es considerado un fin en sí mismo, una forma de vivir la vida y también es considerado una técnica, pero solo desde la psicología. Aquí hablare esto como técnica.

Así que vamos ello. Mindfulness se traduce al español como atención plena. No se trata de poner la mente en blanco. Es el empeño de enfocarse en un elemento del presente de forma activa y voluntaria. Sin valorar como negativa o positiva la experiencia. Aceptando la experiencia tal y como se da.

Hay muchas cosas en las que te puedes enfocar. En la respiración, en las sensaciones corporales, en emociones positivas o negativas, en los pensamientos y en estímulos externos.

Lo natural es que cuando elijas un estimulo y te enfoque en él, rápido rápido te distraigas. El ejercicio como tal es que notes que te has distraído, que no te critique o juzges por ello, y que de manera amable vuelvas a dirigir tu atención a la respiración, por ejemplo, sí ese es el estimulo que has elegido.

Esto va a pasar una y otra vez. Y tú, una y otra vez, debes volver tu atención a la respiración. Es como hacer ejercicio, pero lo que estás entrenando acá es tu atención.

Lo que se ha visto en la investigación es que partir de los 5 días se empiezan a ver cambios en las estructuras del cerebro y a los 2 meses esos cambios son significativos. Cuando se trata de medir la propia experiencia lo efectos se notan en una sola sesión.

Como el objetivo es la exposición para producir extinción. Podemos evaluar el nivel de malestar al iniciar una práctica y permitir que la persona se exponga hasta que ese malestar sea mínimo.

Yo lo que he notado es que cuando el malestar es ligero en 15 minutos ya se ha reducido y cuando es muy intenso puede requerir de una exposición de hasta hora y media.

Dificultades

Pueden surgir algunas dificultades durante la practica de mindfuness y de hecho sabemos que las personas que más lo necesitan son incapaces de realizar el ejercicio por la reactividad a las propias sensaciones, emociones y pensamientos.

Por eso a parte de practicas estrictas se puede ir trabajando con ejercicios más sencillos para ir aprendiendo a atender al presente de manera gradual.

Es más fácil observar las emociones positivas que las negativas por lo que podrías empezar teniendo atención plena en momentos del día en los que te sientas tranquil@ o feliz

Cuando cuesta mucho, incluso, enfocarse en emociones positivas se puede empezar realizando alguna actividad agradable con conciencia plena. puede ser salir a caminar y enfocarse solo en el movimiento o en las cosas que ves. O haciendo una actividad sencilla en casa como: lavar los platos o ducharse totalmente enfocado en ello. Notar cuando te distraes y te dejas llevar por tus pensamientos y volver a la actividad.

Se puede también, observar los propios pensamientos sin dejarse llevar por ellos. Sin tratar de eliminarlos o cambiarlos. Sin seguir el hilo de los mismos, preguntando o respondiendo a su contenido. Solo notarlos, dejarlos ir y venir.

Los beneficios son tantos, que no solo se usa para reducir la percepción de malestar sino también para curar enfermedades. El doctor indio Ajit Singh lo usa para curar enfermedades cardiacas. Como lo vimos en el episodio anterior el estrés, la ansiedad y el miedo desencadenan cambios metabólicos que sí se sostienen a largo plazo deterioran nuestra salud física.

Hay un yogui muy famoso conocido como Sadhguru al que le preguntan en una entrevista si experimenta la tristeza y dice qué solo si él desea experimentarla, la experimenta. Esta persona lleva meditando cuarenta años y ha hecho de ello un estilo de vida. No creo que esa sea una posibilidad para casi nadie pero me gustó su respuesta porque habla de nuestra capacidad de aprendizaje. Lo hemos visto desde el primer episodio.

Hay estímulos que elicitan respuestas innatas que uno puede modificar para que liciten emociones diferentes. Por eso podemos disfrutar de las alturas y los ruidos fuertes. Por eso hay personas que disfrutan y obtienen placer haciendo cosas que a la mayoría pueden parecernos repugnantes y por eso este yogui posiblemente es capaz de mantenerse sereno en situaciones difíciles. Esto se logra contracondicionando estímulos. Así que definitivamente somos capaces de dejar de sufrir.

Hay una idea muy bonita que tiene Elizabeth Gilbert, la escritora del libro Comer, Rezar, Amar. Dice que: “el sufrimiento y los problemas del mundo los producen las personas infelices”. Tanto a nivel geopolítico como personal y recuerda los momentos infelices de su propia vida y cuánto sufrimiento, pena o molestias ha producido en quienes la rodean.

Y concluye con una frase con la que me gustaría cerrar este episodio: “No buscamos la felicidad sólo por nuestro propio bien y para poder seguir vivos, sino que es un generoso regalo que hacemos al mundo”.

Referencias

doctor indio Ajit Singh https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36878773/

Entrevista a Sadhguru https://www.youtube.com/watch?v=PACpvHgJ9HM

Comer, rezar, amar de Elizabeth Gilbert https://www.buscalibre.com.co/libro-comer-rezar-amar/9786073134910/p/46728898